Auf was Ausdauersportler bei ihrer Ernährung achten sollten ISS dich FIT mehrt Kohlenhydrate. Dauert eine Belastung Von Helga Kristina Kothe Eine gesunde Ernährung fördert die Leistungsfähigkeit von Sportlern. Auch Ausdauersportler EIN GUTES GE Ü H L VI |14. Vitales WerraMan Nordhessen – eine Region für die Gesundheit wie Triathleten können ihre Energiereserven mit der richtigen Ernährung auffüllen. Vor allem Kohlenhydrate und Eiweiße spielen als Treibstoff für eine gute Leistung eine wichtige Rolle. Beim Sport funktioniert der Körper wie ein Verbrennungsmotor, der mit Mischtreibstoff aus Fetten und Kohlenhydraten angetrieben wird. In Ruhe oder bei geringen körperlichen Belastungen erfolgt die notwendige Energiebereitstellung vorrangig durch die Verbrennung von Fettsäuren. Steigt die Intensität der Belastung, verbrennt der Motor ver- besonders lange an, stellt der Motor vermehrt auf Fettverbrennung um. Bei extremen Belastungen wie einem Triathlon werden zudem Eiweiße zur Energiegewinnung herangezogen. Kohlenhydrate tanken Kohlenhydrate können im Gegensatz zu Fetten nur begrenzt im Körper auf Vorrat angelegt werden. Sie sind unter anderem in den Muskeln gespeichert – bei intensiver sportlicher Belastung reichen sie für etwa 60 bis 90 Minuten. Der Umfang dieser Speicher kann durch Ernährung positiv beeinflusst werden: So können Sportler diese kurz vor intensiven Belastungen oder Wettbewerben über das Normalmaß befüllen. Im Ausdauersport empfiehlt sich eine kohlenhydratreiche, fettarme Kost, bei der mindestens 55 Prozent der täglichen Energiezufuhr durch Kohlenhydrate gedeckt werden – beispielsweise durch Getreideprodukte wie Brot, Nudeln, Reis, Getreideflocken und Müsli, Hülsenfrüchte, Kartoffeln, Gemüse und Obst. Auch kohlenhydratreiche Zwischenmahlzeiten wie Obst und Trockenobst, Getreide- oder Früchteriegel sind empfehlenswert. Eiweiße nutzen Meist wird Eiweiß mit Kraftsport in Verbindung gebracht wird, dort dient es dem Muskelaufbau. Doch auch im Ausdauersport ist es ein wichtiger Nahrungsbestandteil. Unter intensiven, langen Belastungen wie einem Triathlon werden vom Körper neben Kohlenhydraten und Fetten auch Eiweiße zur Energiebereitstellung herangezogen. Deckt man diesen Mehrbedarf an Energie durch vielseitige Mischkost, wird auch der erhöhte Eiweißbedarf gedeckt. Es ist hilfreich, auf gute Quellen in der Nahrung zu achten: zum Beispiel mageres Fleisch, Fisch, Eier, fettarme Milchprodukte, Hülsenfrüchte, Kartoffeln und Getreide. Antioxidantien schützen Sport stellt für den Körper eine Art von Stress dar. So kommt es bei intensiver körperlicher Belastung unter anderem aufgrund des gesteigerten Sauerstoffumsatzes zu einer vermehrten Freisetzung sogenannter freier Radikale. Für Sportler ist daher eine ausreichende Zufuhr an Vitamin A, C und E, Mineralstoffen und Spurenelementen wichtig. Sie wirken antioxidativ und machen die reaktionsfreudigen Moleküle, die die Körperzellen angreifen können, unschädlich. Für eine optimale Zufuhr ist eine Ernährung mit viel Obst und Gemüse wichtig. n Foto: © eyetronic - Fotolia.com
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