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Gesundheit und mehr Wohlbefinden

Fitness für Senioren: Sturzgefahr vermindern

Illustration: PixabayBereits ab dem 50. Lebensjahr nehmen Balance, Muskelkraft, Ausdauer und Beweglichkeit  ab, sodass mit zunehmendem Alter das Risiko steigt, zu stürzen und sich dabei zu verletzen. Senioren können dem entgegenwirken: mit gezieltem Training von Kraft und Balance.

Derzeit kommen in Deutschland jährlich mehr als 400.000 ältere Menschen nach einem Sturz in ein Krankenhaus, häufig wegen einer Hüftfraktur. Jeder Dritte über 65 Jahren stürzt mindestens einmal pro Jahr, bei den über 80-Jährigen sogar fast jeder Zweite. Laut Robert Koch-Institut passieren mehr als die Hälfte der Sturzunfälle bei Personen ab 60 Jahre zu Hause oder in der unmittelbaren Umgebung, zum Beispiel im Garten oder in der Garage. „Die häufigsten Ursachen sind eine schwache Muskulatur und Probleme mit der Balance. Aber auch Seh- und Höreinschränkungen oder Medikamente, die die Reaktionsfähigkeit einschränken, tragen dazu bei“, sagt DGU-Präsident Professor Dr. Joachim Windolf, Direktor der Klinik für Unfall- und Handchirurgie der Universitätsklinik Düsseldorf.

Um Verletzungen durch Stürze zu vermeiden, ist es wichtig,  auch im Alter eine gute körperliche  Fitness zu erhalten. „Schon mit einem einfachen Gleichgewichts- und Krafttraining  kann die Sturzgefahr erheblich gemindert werden“, erklärt Professor Dr. Clemens Becker, Leiter der Bundesinitiative Sturzprävention. Generell ist jede Art von Aktivität und Bewegung sinnvoll,  auch wenn es sich dabei nicht um ein spezielles Training handelt. „Entscheidend ist es, aktiv zu bleiben“, betont Professor Dr. Ulrich Liener, Leiter der DGU-Arbeitsgemeinschaft Alterstraumatologie und Leiter der Klinik für Orthopädie und Unfallchirurgie Marienhospital Stuttgart. Er ergänzt: „Wer sicher auf den Beinen ist, fällt nicht so schnell hin.“

Und dies sind die Tipps von Orthopäden, Unfallchirurgen und Altersmedizinern, um Stürze zu vermeiden:

Regelmäßige Bewegung im Alltag:

  • Spazierengehen und Wandern
  • Treppensteigen
  • Tanzen gehen
  • Täglich Balanceübungen durchführen, zum Beispiel auf einem Bein stehen und Zähne putzen.
  • Täglich Kraftübungen durchführen, zum Beispiel wiederholt gegen eine Wand drücken (Wandliegestütz).

Neues ausprobieren:

  • Tai Chi (chinesische Bewegungsübungen)
  • Kegeln
  • Boule spielen

Aktiv werden:

  • Regelmäßiges Kraft- und Balance-Training mindestens zwei oder drei Mal pro Woche allein oder in der Gruppe, auch im Herbst und Winter – gut ist, wenn regelmäßiges Muskeltraining bei älteren Menschen zum Alltag gehört wie essen und trinken. Ein ausführliches Übungsprogramm inklusive Übungstagebuch finden Interessierte in der Broschüre „Das Übungsprogramm – Fit und beweglich im Alter“
  • Bewegungsprogramme für Gruppen bieten auch Krankenkassen an.
  • Unfallquellen im Heim beseitigen: Zu Hause für gute Beleuchtung sorgen und auf dicke Teppiche und andere Stolperfallen, wie herumliegende Gegenstände, verzichten.
  • Gute Ernährung: Auf einen ausgeglichenen Vitamin D- und Kalziumhaushalt achten. Das stärkt die Knochengesundheit.

Zum Download einer Broschüre über die Sturz-Prävention für Seniorinnen und Senioren geht es hier.

(Quelle: idw, Deutsche Gesellschaft für Unfallchirurgie [DGU] und Deutsche Gesellschaft für Geriatrie [DGG])

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