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Gesundheit und mehr Wohlbefinden

Trainingspartner auf zwei Rädern

Mit dem Fahrrad fit werden
Foto: fotolia.comSportlich, gesund und zufrieden: Danach streben viele Menschen.Es gibt zahlreiche Wege, den Körper in Schwung zu bringen. Neben Schwimmen und Joggen zählt das Radfahren zu den klassischen Ausdauersportarten. Es ermöglicht ein gelenkschonendes Training an der frischen Luft mit optimalen Auswirkungen auf die Gesundheit.

Das Fahrrad ist im Kommen. Nach Angaben des Bundesministeriums für Verkehr und digitale Infrastruktur (BMVI) entdecken immer mehr Menschen in Deutschland diese Sportart für sich neu. Rund 80 Prozent der Menschen in Deutschland besitzen ein Rad, das sind etwa 73 Millionen Fahrräder. Diese Entwicklung ist nachvollziehbar, denn Radfahren hat nach Angaben des Allgemeinen Deutschen Fahrrad-Clubs (ADFC) viele Vorteile: Es regt das Herz-Kreislauf-System an und verringert das Herzinfarkt- und Bluthochdruckrisiko. Zudem wird die Atemmuskulatur gestärkt und der Zucker- und Cholesterinstoffwechsel verbessert. Auch aus orthopädischer Sicht ist Radfahren gesund, denn es vermeidet im Gegensatz zum Joggen Gewichts- und Stoßbelastungen für Hüften, Knie- und Fußgelenke.

Wer noch kein Fahrrad besitzt, lässt sich am besten im Fachgeschäft beraten, denn das Fahrrad muss zu den Körperproportionen sowie dem Können und den Ansprüchen seines Nutzers passen. Sinnvoll ist auch ein Fahrradpass, der im Geschäft ausgestellt wird. Ebenso eine Codierung, zum Beispiel beim örtlichen ADFC oder bei der Polizei, die im Fall eines Diebstahls hilfreich sein kann. Steht das Sportgerät bereit, gilt es, einige Regeln zu beachten, um beschwerdefrei losradeln zu können.

Richtig gesessen ist halb gefahren
Eine körpergerechte Einstellung des Fahrrades ist enorm wichtig. Wer Spaß am Radfahren haben will und ohne frühzeitiges Ermüden oder sogar Schmerzen trainieren möchte, sollte das Fahrrad optimal an den Körper anpassen beziehungsweise anpassen lassen.

• Rahmenhöhe: Sie wird nach der Beinlänge bemessen. Die Beinlänge wird dabei an der Innenseite gemessen, also zwischen Ferse und Schritt. Als Rahmenhöhe bezeichnet man den Abstand zwischen dem Mittelpunkt des Tretlagers und der Oberkante des Sitzrohres.
• Sitzhöhe: Wenn der Fuß am tiefsten Punkt der Pedale ist, darf das Knie nicht ganz durchgestreckt sein – es sollte leicht gebeugt bleiben. Beim Anhalten sollten Sie den Boden mit den Zehenspitzen berühren können. • Lenker: Der Lenker ist höher als der Sattel eingestellt und bequem erreichbar.

In die Pedale, fertig, los!
Positive Effekte auf den gesamten Organismus erhält man beim Fahrradfahren bereits bei einer Trainingsdauer von insgesamt circa 60 Minuten pro Woche. Es ist allerdings besser, dreimal in der Woche 20 Minuten Rad zu fahren, als einmal in der Woche eine Stunde. Ebenso wie das Fahrrad muss das Training auf Konstitution und Können des Nutzers abgestimmt werden. Für Anfänger wie für Um- und Wiedereinsteiger gilt: Der erste Schritt sollte wie bei allen sportlichen Betätigungen stets das Aufwärmen sein. Muskeln und Sehnen müssen auf die Belastung vorbereitet werden. Sonst riskiert man Verletzungen. Fünf bis zehn Minuten Stretching vor dem Training und zur aktiven Erholung nochmal nach dem Radfahren sind ideal.

• Langsam starten: Für den Anfang empfiehlt es sich, zunächst vorwiegend in ebenem Gelände zu fahren. Wie bei anderen Ausdauersportarten ist auch beim Radfahren die Dauer wichtiger als das Tempo. Man sollte mit kürzeren Strecken beginnen und die Länge der Strecke ganz allmählich erhöhen.
• Dosierung: Die Intensität der Belastung, also das Tempo, sollte stets so dosiert werden, dass man die Anstrengung als leicht bis mittelhoch empfindet. Eine gute Orientierung gibt auch die Pulsfrequenz. Für das Radfahren gilt folgende Formel: Die Trainingspulsfrequenz sollte in etwa dem Wert entsprechen, der bei der Rechnung „180 minus Lebensalter“ herauskommt. Wer darüber liegt, sollte langsamer fahren oder bei Steigungen ruhig auch mal absteigen und schieben.

Grundlage ist eine gute Ausrüstung
Zur Ausrüstung des sportlichen Radfahrers gehören entweder feste Allround-Schuhe oder Fahrradschuhe, eine Radlerhose mit Verstärkung am Gesäß sowie Funktionskleidung, die den Schweiß nach außen transportiert und die Haut atmen lässt. Besonders in der dunklen Jahreszeit empfiehlt sich helle Kleidung in auffälligen Farben und mit Reflektoren, um besser sichtbar zu sein. Der Allgemeine Deutscher Fahrrad-Club empfiehlt Radjacken, die unter anderem einen verlängerten Rücken, vorgeformte Ellenbogen, eine Kapuze und rutschfeste Bündchen haben. Zum Schutz vor Nässe sollten die Nähte verklebt und Taschen sowie Reißverschlüsse mit überlappenden Abdeckleisten versehen sein.

Wer seinen Kopf schützen möchte, sollte sich einen gut angepassten Helm zulegen. Neben winddichten Mützen, die auch unter Helmen getragen werden können, bieten sich sogenannte Schlauchtücher aus Mikrofaser als Allround-Kopfbedeckungen an. Dünne, wasserabweisende Handschuhe reichen im Herbst oftmals aus. Wird es kälter, sind Handwärmer mit einem zusätzlichen isolierenden Futter empfehlenswert. Wichtig: Die Beweglichkeit der Hände muss erhalten bleiben.

 

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