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Vitales Nordhessen 2014

Vitales Nordhessen – eine Region für die Gesundheit | 31 • Lenker: Der Lenker ist höher als der Sattel eingestellt und bequem erreichbar. In die Pedale, fertig, los! Positive Effekte auf den gesamten Organismus erhält man beim Fahrradfahren bereits bei einer Trainingsdauer von insgesamt circa 60 Minuten pro Woche. Es ist allerdings besser, dreimal in der Woche 20 Minuten Rad zu fahren, als einmal in der Woche eine Stunde. Ebenso wie das Fahrrad muss das Training auf Konstitution und Können des Nutzers abgestimmt werden. Für Anfänger wie für Um- und Wiedereinsteiger gilt: Der erste Schritt sollte wie bei allen sportlichen Betätigungen stets das Aufwärmen sein. Muskeln und Sehnen müssen auf die Belastung vorbereitet werden. Sonst riskiert man Verletzungen. Fünf bis zehn Minuten Stretching vor dem Training und zur aktiven Erholung nochmal nach dem Radfahren sind ideal. • Langsam starten: Für den Anfang empfiehlt es sich, zunächst vorwiegend in ebenem Gelände zu fahren. Wie bei anderen Ausdauersportarten ist auch beim Radfahren die Dauer wichtiger als das Tempo. Man sollte mit kürzeren Strecken beginnen und die Länge der Strecke ganz allmählich erhöhen. • Dosierung: Die Intensität der Belastung, also das Tempo, sollte stets so dosiert werden, dass man die Anstrengung als leicht bis mittelhoch empfindet. Eine gute Orientierung gibt auch die Pulsfrequenz. Für das Radfahren gilt folgende Formel: Die Trainingspulsfrequenz sollte in etwa dem Wert entsprechen, der bei der Rechnung „180 minus Lebensalter“ herauskommt. Wer darüber liegt, sollte langsamer fahren oder bei Steigungen ruhig auch mal absteigen und schieben. Grundlage ist eine gute Ausrüstung Zur Ausrüstung des sportlichen Radfahrers gehören entweder feste Allround-Schuhe oder Fahrradschuhe, eine Radlerhose mit Verstärkung am Gesäß sowie Funktionskleidung, die den Schweiß nach außen transportiert und die Haut atmen lässt. Besonders in der dunklen Jahreszeit empfiehlt sich helle Kleidung in auffälligen Farben und mit Reflektoren, um besser sichtbar zu sein. Der Allgemeine Deutscher Fahrrad-Club empfiehlt Radjacken, die unter anderem einen verlängerten Rücken, vorgeformte Ellenbogen, eine Kapuze und rutschfeste Bündchen haben. Zum Schutz vor Nässe sollten die Nähte verklebt und Taschen sowie Reißverschlüsse mit überlappenden Abdeckleisten versehen sein. Wer seinen Kopf schützen möchte, sollte sich einen gut angepassten Helm zulegen. Neben winddichten Mützen, die auch unter Helmen getragen werden können, bieten sich sogenannte Schlauchtücher aus Mikrofaser als Allround- Kopfbedeckungen an. Dünne, wasserabweisende Handschuhe reichen im Herbst oftmals aus. Wird es kälter, sind Handwärmer mit einem zusätzlichen isolierenden Futter empfehlenswert. Wichtig: Die Beweglichkeit der Hände muss erhalten bleiben. n


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