Skilanglauf: Techniken für den Einstieg Schnee, Sonne und frische Luft Langlaufen verspricht Bewegung in verzaubernden Winterlandschaften – vom entspannten Gesundheitssport bis zum martialischen Ausdauertraining. Das Tolle daran: Dieser Sport beansprucht die Arm- und Beinmuskulatur ebenso wie die Koordinations- und Gleichgewichtsfähigkeit des Sportlers. Und: Landschaftlich ist es nie langweilig, denn es gibt etwa in Um sich möglichst effektiv und effizient fortzubewegen, kommt es auf die richtige Technik an. Grundsätzlich werden im nordischen Skilanglauf zwei Techniken unterschieden: die klassische Technik und die Skating-Technik (auch freie Technik). Sie entstehen durch den unterschiedlichen Beinabstoß. Bei der klassischen Technik erfolgt dieser von der Steigzone des Skis, beim Skating stattdessen von der Skikante. Um möglichst ökonomisch voranzukommen, müssen Arm- und Beinabstoß optimal koordiniert werden. Durch die verschiedenen Kombinationen entstehen auch innerhalb der klassischen und der Skating-Technik unterschiedliche Schritt- oder Bewegungsmuster. Die klassische Technik Die traditionelle Art des Skilanglaufens ist die klassische Technik. Der Vortrieb wird dabei entweder durch die Kombination von 16 | Vitales Nordhessen – eine Region für die Gesundheit Arm- und Beinabstoß (Diagonalschritt) oder beim Doppelstockschub nur durch den Armabstoß erzeugt. Der Diagonalschritt Der Diagonalschritt ist eine sehr alltagsnahe Bewegung. Wie die grundlegenden menschlichen Bewegungsformen Gehen und Laufen ist er durch einen wechselseitigen Beinabstoß charakterisiert, der von einer diagonalen Armbewegung unterstützt wird. Koordination, Kondition und eine optimale Technik sind gleichermaßen gefordert. Die Beine müssen für kurze Zeit sehr viel Kraft aufbringen, um bei dieser Lauftechnik einen starken Vortrieb über die Steigzone des Skis zu erzielen. Außerdem benötigt der Läufer zum Gleiten auf einem Bein ein besonders gut ausgeprägtes Gleichgewichtsempfinden. Der Doppelstockschub Beim Doppelstockschub wird das beidbeinige Gleiten der Ski nur durch einen gleichzeitigen Armabstoß unterstützt, die Beine selbst erzeugen dabei keinen Vortrieb und bleiben in der Spur. Dabei hängt die Effektivität eines Schubs maßgeblich von der Positionierung von Oberkörper, Arm und Stock ab. Beim traditionellen Doppelstockschub beginnt der Armabstoß mit dem Stockeinsatz vor oder auf Höhe der Bindung und endet, wenn die Stöcke mit gestreckten Armen hinter dem Körper aus dem Schnee gezogen werden. Beim Sprint-Doppelstockschub wird die Bewegung durch einen aktiven Armschwung nach vorne oben eingeleitet. Dabei steht der Sportler auf den Zehenspitzen. Mit dem Stockeinsatz vor der Bindung kann der Sportler sein gesamtes Oberkörpergewicht auf die Stöcke verlagern. Während des Armabstoßes werden die Unterschenkel explosiv nach vorn geschoben. Am Anstieg: der Grätenschritt Bei steileren Anstiegen kann der Grätenschritt zum Einsatz kommen. Er ist eine rei- Europa unzählige Loipen mit abwechslungsreichen Panoramen. Foto: Pixabay
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