Viele kennen das: Am Ende eines Arbeitstages ist der Nacken verspannt und der Kopf schmerzt. Meist ist das Sitzen am Schreibtisch schuld. Wer zu lange in ein und derselben Position verharrt, schadet seinem Rücken. Allerdings lassen sich solche Beschwerden vermeiden. Befragungen des Deutschen Orthopäden Verbandes (DOV) zeigen, dass etwa siebzig bis achtzig Prozent derjenigen, die eine sitzende Tätigkeit ausüben, sporadisch oder chronisch unter Schmerzen des Rückens, von der Hals- bis zur Lendenwirbelsäule, leiden. Meist trifft es laut DOV arbeitende Männer und Frauen im mittleren Alter. Aber ebenso Berufsanfänger. Ursachen sind ein schlechter muskulärer Zustand, Übergewicht, mangelnde Bewegung, falsche Haltung während und nach der Arbeit, einseitige, Belastung und ein nicht ergonomisch eingerichteter Arbeitsplatz.

Bürostuhl richtig einstellen
Verspannungen im Schulter-Nacken-Bereich und Schmerzen in der unteren Wirbelsäule lassen sich oft vermeiden, wenn der Bürostuhl richtig eingestellt ist. „Die Sitzfläche sollte in der Höhe verstellbar sein und die Lehne nicht fixiert werden, sondern jede Bewegung mitmachen. Auch eine höhenverstellbare Lordosestütze im Bereich des hinteren, oberen Beckens ist sinnvoll“, rät Eckhard Hillebrand von Hillebrand Liegen + Sitzen in Kassel. Das ermöglicht ein dynamisches Sitzen mit häufigen Positionswechseln. Dadurch werde eine einseitige Belastung der Muskulatur vermieden. „Und man sollte locker sitzen. Die Sitzfläche sollte etwa zwei Drittel der Oberschenkel unterstützen“, sagt Hillebrand.

Ebenso empfiehlt er, darauf zu achten, dass die Höhe der Sitzfläche, der Armlehnen und des Schreibtisches verstellbar ist, sodass die Beine gut auf dem Boden stehen und die Arme auf dem Schreibtisch locker, leicht trapezförmig aufliegen können. „Optimal auf die Person eingestellte Armlehnen sollten den Schulter-Arm-Bereich entlasten und Verspannungen entgegen wirken“, sagt Hillebrand. Der Nutzen: Die Bandscheiben werden ständig be- und entlastet, die Muskulatur ist dynamisch aktiv. Der Stoffwechsel für Bandscheiben und Muskulatur wird aktiviert, vor allem auf Bürostühlen mit dynamisch schwingendem Sitzwerk. Darüber hinaus rät er zu Schreibtischen, die sich motorisch oder mit Gasfeder bis zum Stehtisch hin verstellen lassen und so den Sitzmarathon unterbrechen. „Abwechslung ist das Salz in der Suppe“, sagt Hillebrand.

Bewegungspausen einlegen
Ein gut eingerichteter Arbeitsplatz allein ist aber nicht alles. Denn passive Maßnahmen ersetzen keine aktive Bewegung. Man sollte deshalb die Körperhaltung möglichst oft verändern, sich also alle zehn bis 20 Minuten beispielsweise etwas vorbeugen oder zur Seite drehen und aktive Pausen einlegen, zum Beispiel die Treppe statt den Lift nehmen oder im Stehen statt im Sitzen telefonieren. Darüber hinaus kann jeder im Lauf des Tages Übungen machen, um die Muskulatur zu entspannen – zum Beispiel die Halsmuskulatur dehnen, indem man den Kopf langsam zur rechten Seite neigt und fixiert, anschließend in die andere Richtung dehnen.

(Foto: Haider)