Schluss mit dem Stress: Dabei helfen systematische Techniken zur Entspannung. Atemtechniken, Autogenes Training, Progressive Muskelentspannung oder Yoga schenken mehr Ruhe und Gelassenheit.

Schon mit einfachen Mitteln kann man sich entspannen. Zum Beispiel durch Musik hören oder lesen. Solche Methoden entspannen, weil sie Zufriedenheitserlebnisse schaffen. Man spricht auch von passiven Methoden. Aktive Entspannungstechniken wirken gezielt auf den Organismus. Zu ihnen zählen die Progressive Muskelentspannung und das Autogene Training. Ihre Effekte sind wissenschaftlich gut erforscht und belegt, ebenso die positive Wirkung von Yoga und Atemtechniken.

Aktive Entspannungstechniken

•  lösen Verspannungen und beruhigen
• schulen die Körperwahrnehmung
• helfen in Stress-Situationen die körperlich-emotionale Erregung abzubauen
• machen belastbarer und erhöhen die Stresstoleranz
• helfen langfristig gelassener und zufriedener zu werden
• verringern psychosomatische Beschwerden wie Spannungskopfschmerzen, Herz- oder Kreislaufstörungen
• helfen bei chronischen Beschwerden

Eine aktive Entspannungstechnik kann man in wenigen Wochen lernen, zum Beispiel in Kursen. Wie beim körperlichen Training braucht man dafür Zeit – etwa zwanzig Minuten täglich. Am besten zu einer festen Stunde. Manche Menschen stehen dafür zwanzig Minuten früher auf. Andere machen diese zwanzig Minuten zu einem Teil ihrs Abendprogramms. Wer sich einmal darauf eingelassen hat, möchte diese Auszeit bald nicht mehr missen, denn sie bringt Entspannung und Wohlgefühl. Während dieser Zeit fährt der Körper sein Betriebssystem herunter: Der Blutdruck sinkt. Die Muskeln entspannen. Der Atem wird ruhig. Langfristig bewältigt man Stress entspannter und gesünder.

Atemtechniken
Atemtechniken helfen, sich im Alltag leichter zu entspannen. Viele stammen aus dem Yoga oder aus der Meditation. Bei diesen Übungen konzentriert man sich ausschließlich auf den Fluss des Atems, sodass sich innerlich Ruhe einstellt. Mit Atemübungen kann man sich in stressigen Situationen eine kleine Erholungspause verschaffen. Sie beruhigen, entkrampfen und helfen, sich auf das Wesentliche zu konzentrieren.

Autogenes Training
Ziel des Autogenen Trainings ist es, mittels selbsthypnotischer Formeln auf körperliche Prozesse Einfluss zu nehmen. Das Autogene Training besteht aus sechs Übungen: der Schwere-, Wärme-, Atem-, Herz-, Sonnengeflechts- und Stirnkühleübung. Mit der Wärmeübung verbessert sich beispielsweise die Durchblutung. Mithilfe der Formel „Mein linker Fuß ist ganz warm“ stellt man sich dieses Gefühl intensiv vor. Die Adern weiten sich und das einströmende Blut wärmt den Fuß. Autogenes Training ist entspannend und beruhigend, senkt die Reizbarkeit und schafft einen klaren Kopf, sodass es leichter fällt, schwierige Situationen zu meistern.

Progressive Muskelentspannung
Die Progressive Muskelentspannung hilft, auch unter Stress frei von Verspannungen zu bleiben. Denn unter Stress spannt man oft Muskeln an. Das führt zu Verspannungen und zu Schmerzen Das Verfahren ist einfach: Es werden abschnittsweise Muskelgruppen angespannt und entspannt. Dabei richtet man seine Aufmerksamkeit auf das, was man empfindet. Man merkt deutlich, wie es sich anfühlt, wenn Muskeln sich nach dem kräftigen Anspannen entspannen und locker werden. Zudem wirkt es sich positiv auf Durchblutung, Herz, Kreislauf und Blutdruck aus. Man wird ausgeglichener, schläft besser und selbst chronische Schmerzen können gelindert werden.

Yoga
Yoga ist ein Teil der traditionellen indischen Heilkunde, dem Ayurveda. Diese Lehre sieht einen engen Zusammenhang zwischen Körper, Geist und Seele. Yoga wird in unterschiedlichen Formen gelehrt. Mit bestimmten Körperstellungen, den Asanas, Atem-, Meditations- und Entspannungsübungen lernt man, den Körper und seine inneren Prozesse besser wahrzunehmen. Die bekannteste Form ist der Hatha-Yoga. Er umfasst die körperorientierten Praktiken: Körperstellungen, Atemübungen, Tiefenentspannungstechniken. Regelmäßiger Yoga kann stressbedingten Störungen wie Bluthochdruck, Magenbeschwerden oder Kopfschmerzen entgegenwirken, Konzentration und Ausgeglichenheit fördern. Menschen, die unter Rückenschmerzen leiden, profitieren oft von den Körper-, Asthmakranke von den Atemübungen.

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